Awgrymiadau Covid 19

• Cadw trefnu arferol, gwisgwch “dillad gwaith” os ydych chi’n gweithio o adref i helpu adeiladu gwahaniad gwaith a chartref.
• Cymerwch yr amser i ddarganfod beth sydd bwysicaf yn eich bywyd ac gweithiwch ar cyflawni / treulio mwy o amser yn ei wneud, i gydbwyso yr pethau / amseroedd sydd ddim cystal.
• Ymwybyddiaeth ofalgar yn erbyn teimladau llethol. Gall ymwybyddiaeth ofalgar roi eiliadau o heddwch a seibiant i chi rhag straen a phryder. Mae yna llawer o apiau ar gael am ddim, ceisiwch 'mindfulness Daily', 'Headspace', 'Calm', 'Breethe' neu 'Smiling Mind'.
• Os yw rhywbeth yn eich gwneud chi’n anghyfforddus, myfyriwch arno, deallwch pam a dysgwch / defnyddiwch bendantrwydd i ymateb yn briodol e.e dysgu dweud “na, oherwydd y rhesymau canlynol…..”
• Cadwch mewn cysylltiad gyda teulu a ffrindiau gan ddefnyddio dechnoleg sydd ar gael. Ceisiwch Zoom, Facetime, Whatsapp neud Discord (mae discord yn caniatau i chi chwarae gemau fel skribbl ar-lein mewn grwp. Ffordd wych i cysylltu a chael hwyl).
• Anogwch eich plant i gadw mewn cysylltiad gyda ffrindiau gan defnyddio’r dechnoleg sydd ar gael (mae’n helpu plant i chwarae ac ati ac hefyd yn rhoi seibiant i rhieni!)
• Daliwch ati i siarad, rhannu meddyliau a theimladau. Os yw hyn yn rhu anodd gyda theulu neu ffrindiau, neu os nad ydych eisiau i poeni nhw. Cysylltwch gyda Medra i ddod o hyd i cwnselydd I siarad gyda. Rydym yn cynnal sesiynau ar-lein neu sesiynau dros y ffon yn ystod y cyfnod cyfyngiadau.
• Gwnewch rhestr o’r pethau rydych am ei wneud ar ol y cyfnod cyfyngiadau ac gyda pwy; siaradwch gyda’r pobl yma a gwnewch planiau.
• Cofiwch beth yr ydych yn hoffi am y swydd ac pam yr ydych yn ei wneud.
• Cymerwch amser i werthfawrogi’r “llonyddwch” sydd ar gael I ni ar hyn o bryd (llai o swn traffig, mwy o natur)
• Mae hunan-dderbyn a derbyn bod hwn yn amser od ac mae’n iawn i deimlo yn rhyfedd/ ofnus / beth bynnag.
• Cyfyngwch amlygiad i newyddion / cyfryngau cymdeithasol i uchafswn o unwaith neu ddwy waith y dydd. Mae hyn yn helpu i gyfyngu ar deimladau pryder personol trwy pigo fynu pryder cenedlaethol.
• Cymerwch wybodaeth o ffynonellau da yn unig.
• Treuliwch gymaint o amser a phosib yn yr ardd yn hadu a thyfu pethau – gan meithrin bywyd yng nghanol yr holl farwolaeth / snobaith / ansicrwydd.
• Gwnewch amser i gwenud ymarfer corff, yn enwedig y tu allan os gallwch chi.
• Cymerwch yr amser yma i ddysgu sgiliau newydd neu ail-hyfforddi. Meddyliwch am bwy yr ydych chi am fod a beth rydych chi am ei wneud pan fydd y sefyllfa yma drosodd.

Mae llawer ohonom bellach mewn sefyllfa lle mae pethau sydd o bwys i ni yn teimlo’n fwy ansicr, sydd yn ddealladwy yn arwain at ein ymateb i straen.

Mae arwyddion autostress yn cynnwys:

• Frest yn teimlo yn tyn ac teimlo fel na allwch anadlu.
  
• Tensiwn cyhyrau a poenau
• Cur pen
• Anhawster cysgu
• Aflonyddwch ac teimlo fod ymlacio yn anodd
• Crychguriadau’r galon

Disgrifir pryder fel patrymau meddwl di-fudd rydym yn cael pan mae’r meddwl yn canolbwyntio ar fygythiad, ansicrwydd a negyddoldeb.

Gall pryder ddigwydd ar ben ei hun, fel ymateb i straen, neu gall sbarduno straen. Pan mae’n ddigwydd fel ymateb i straen, gall gwneud y straen yn waeth, ac mewn achosion gwaethaf, arwain at byliau o panic.

Mae’n bwysig deallt na fedrwch rheoli pryder o ddigwydd – dyma fecanwaith goroesi awtomatig eich ymennyd. Beth sydd yn bwysig yw dysgu sut i ymateb i bryder yn defnyddiol, fel nad yw yn gwaethygu.

Prosesau meddwl di-fudd

Pan fydd eich meddwl yn chwilio'r amgylchedd am yr hyn rydych chi'n ei ofni (yn ymwybodol neu'n is-ymwybod). Mae sganio bygythiad yn aml yn gysylltiedig gyda’ch meddwl yn bennu ystyr i ddigwyddiadau diniwed.

Enghreifftiau

• Gwirio eich corff yn aml am symptomau coronafirws.
• Gwirio'r newyddion yn ofalus am ddiweddariadau coronafirws.

Pan fydd eich meddwl yn neidio i’r senarios gwaethaf, h.y., ‘gwneud mynydd allan o fryncyn’.

Enghreifftiau

• Rydych chi'n teimlo tyndra'r frest ac mae eich meddwl yn dweud wrthych fod gennych coronafirws a bod eich bywyd mewn perygl.
• Mae eich meddwl yn rhoi'r ddelwedd feddyliol i chi o golli'r holl bobl rydych chi'n eu caru.

Mae'n bwysig nodi bod pryder yn hollol normal. Dim ond pan fyddwch chi'n canolbwyntio'n ormodol ar bryderon damcaniaethol yn lle pryderon ymarferol y mae'n dod yn ddi-fudd.

Mae pryderon damcaniaethol yn cynnwys meddyliau ‘beth os’ ac yn nodweddiadol am bethau nad oes gennych lawer o reolaeth drostynt.

Mae pryderon ymarferol yn ymwneud â pethau sydd gennych reolaeth drostynt, a gallant eich helpu i fod yn fwy rhagweithiol.

Os ydych chi'n anghyffyrddus iawn gyda ansicrwydd, rydych chi'n debygol o boeni damcaniaethol a threulio llawer o amser yn canolbwyntio ar y dyfodol yn lle'r presennol.

Enghreifftiau

• “Rwy'n gwybod fy mod i'n dilyn yr holl ganllawiau, ond beth os ydw i'n lledaenu'r firws?”
• “Beth os bydd rhywun yn dod yn rhy agos ataf yn yr archfarchnad ac rwyf yn ei ddal?”

Pan fydd eich meddwl yn dweud wrthych fod eich emosiynau'n adlewyrchu realiti. Er y gall emosiynau weithredu fel negeswyr defnyddiol, yn aml nid ydynt yn ddibynadwy.

Enghreifftiau

• “Rwy’n teimlo ofn, felly rhaid i mi fod mewn perygl.”
• “Rwy'n teimlo'n euog, felly mae'n rhaid fy mod i wedi gwneud rhywbeth o'i le.”

Pan fydd eich meddwl yn dehongli rhagfynegiadau fel ffeithiau.

Enghreifftiau

• “Rydw i'n mynd i fod yn sownd y tu mewn am fisoedd ar ddiwedd.”
• “Bydd fy iechyd meddwl yn dirywio a bydd yn rhaid imi fynd yn ôl ar meddyginiaeth.”

Mae'r cyfryngau yn gwbl ymwybodol bod ein ymennydd yn cael ei adeiladu i poeni am bygythiad, ansicrwydd a negyddoldeb - ac maen nhw'n manteisio arno. Mae'r rhan fwyaf o ffynonellau newyddion yn rhagfarnllyd, yn gyffrous ac yn hapfasnachol er mwyn ennill eich sylw. Mae pryder yn cael ei danio yn hawdd trwy ddefnyddio'r math hwn o wybodaeth. Er mwyn lleihau pryder, mae'n bwysig bod yn ymwybodol a o eich deiet gwybodaeth a chymryd rheolaeth ohono.

Os ydych chi'n dueddol o feddwl yn drychinebus, efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi ailgyfeirio'ch sylw at y ffeithiau canlynol:

Dim ond symptomau cymharol o ysgafn y mae mwyafrif o bobl yn dioddef.

Mae coronafirws yn angheuol mewn tua dau i dri y chant o achosion.

Mae cyngor iechyd i'r cyhoedd fel a ganlyn: Golchwch eich dwylo gyda dŵr cynnes a sebon am o leiaf 20 eiliad:

• Ar ôl pesychu neu disian
• Cyn, yn ystod ac ar ôl i chi baratoi bwyd
• Cyn bwyta
• Ar ôl defnyddio toiled
• Ar ol dychwelyd o'r awyr agored
• Pan mae eich dwylo i'w gweld yn fudr
• Wrth ofalu am yr henoed neu'r sâl
• Ar ôl trin anifeiliaid neu wastraff anifeiliaid

Defnyddiwch lanweithyddion alcohol dwylo fel eilydd am golchi'ch dwylo, ond gwnewch hynny'n gynnil.

Cadwch bellter o leiaf 2 fetr (6 troedfedd) rhyngoch chi ac unrhyw un sydd yn pesychu neu'n tisian.

Gorchuddiwch eich peswch a'ch tisian a thaflu'ch y papur mewn bin yn syth ar ôl ei ddefnyddio.

Ceisiwch osgoi cyffwrdd eich llygaid, eich trwyn a ceg.

Diheintio arwynebau yn aml, fel eich desg, ffôn, tablet, smartphone.

angoswyd fod gan bobl sy'n dioddef o pryder oddefgarwch isel am ansicrwydd. Mae werth atgoffa ein hunain bod ansicrwydd yn rhan anochel o fywyd, a y gyntaf y byddwn yn dod yn fwy cyfforddus ag ef, y cynharaf y gallwn leihau dioddefaint meddyliol.

Mae stoic ac athroniaeth Bwdhaidd yn pwysleisio ansicrwydd a newid fel hanfod bywyd. Mae darllen am y pynciau hyn yn ddefnyddiol i lawer o bobl, gan nodi bod doethineb ymarferol wedi eu helpu i symud eu meddylfryd a lleihau pryder.

Adnoddau Doethineb Ymarferol

Fideos

The philosophy of Stoicism by TED-Ed
Why Stoicism Matters by The School of Life
Buddhist Widsom For Inner Peace by Einzelgänger

Llyfrau a llyfrau llafar

Happy gan Derren Brown – Gwrandwch am ddim yn defnyddio ei 30 dwrnod trial am ddim
Meditations by Marcus Aurelius
Letters from a Stoic by Seneca
Buddhism Plain and Simple by Steve Hagen

“Thought challenging” - yn dechneg therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) syml ond pwerus ar gyfer lleihau pryder.

Fel y soniwyd, mae'n well disgrifio pryder fel y patrymau meddwl di-fudd rydych chi'n eu profi pan fydd eich meddwl yn canolbwyntio ar fygythiad, ansicrwydd a negyddoldeb. Mae “thought challenging” yn helpu trwy ehangu eich ffocws i gynnwys y darlun ehangach.

Isod mae dwy dechneg y gallwch arbrofi gyda nhw. Daliwch ati i ymarfer a darganfod beth sy'n gweithio orau i chi.

Techneg ABCDE
(Attention) Sylw - Pan fyddwch chi'n teimlo'n trallodus, stopiwch yr hyn rydych chi'n ei wneud a rhowch sylw i'ch deialog fewnol. Beth mae eich meddwl yn ei ddweud wrthych chi?
(Believe) Credu? - Peidiwch â chredu eich meddyliau yn awtomatig
(Challenge) Her – Cael gwared o pryder trwy ehangu eich ffocws. Beth yw'r darlun mwy? A yw yn ffaith neu eich farn? Beth fyddwch yn meddwl os y buasech yn yn fwy hamddenol?
(Discount) Gostyngiad - Cydnabod bod pryder wedi bod yn cymryd dros eich meddwl a gadewch i'r meddyliau di-fudd fynd.
(Explore options) Archwiliwch opsiynau - Beth fyddai'n ddefnyddiol canolbwyntio arno ar hyn o bryd? Pa opsiynau sydd ar gael gennyf?

Y Dechneg THINK
(TRUE?) - Gwir? - A yw'r meddwl hwn yn 100% yn wir? Os na, beth yw'r ffeithiau, a beth yw barn?
(HELPFUL?) - Defnyddiol? - A yw talu sylw i'r meddwl yn ddefnyddiol i mi neu i eraill?
(INSPIRING?) - Yn ysbrydoli? - A yw'r meddwl yn fy ysbrydoli neu yn cael yr effaith groes?
(NECESSARY?) - Angenrheidiol? - A yw'n bwysig imi ganolbwyntio ar y meddwl? A oes angen gweithredu arno?
(KIND?) - Caredig? - A yw'r meddwl yn garedig? Os na, beth fyddai meddwl mwy caredig?

Mae ysgrifennu neu deipio eich proses herio’r feddwl yn fwy pwerus na cheisio ei wneud yn eich pen. Rydym yn argymell i ceisio’r ap Dyddiadur Meddwl CBT am ddim (Google Play, iTunes).

Os nad ydych wedi arfer talu gymaint o sylw i'ch deialog fewnol, mi gall teimlo yn annaturiol ar y dechrau. Mae hynny'n iawn. Dros amser, bydd yn dechrau teimlo'n haws.

Nid hwn yw'r offeryn mwyaf priodol os ydych chi'n teimlo'n trallodus iawn, oherwydd gall fod yn anodd meddwl yn rhesymol pan fydd eich ymennydd emosiynol wedi cymryd drosodd. Ceisiwch ddiffygio'ch emosiynau gyda gweithgaredd tynnu sylw a dychwelyd i feddwl yn heriol unwaith y byddwch chi'n teimlo'n hamddenol.

Gall cynnal strwythur weithio’n rhyfeddodau I eich lles meddyliol. Mae arferion dyddiol yn eich helpu i gynyddu eich synnwyr o reolaeth a defnyddio teimladau o orlethu.

Awgrymiadau Cynllunio

Trefnu seibiannau rheolaidd. Cymerwch amser i yfed eich te yn ofalus neu ganolbwyntio ar eich anadlu.

Ysgrifennwch restr nodau wythnosol. Nodwch yr hyn sydd angen i chi ei wneud i gyflawni eich nodau wythnosol.Tynnwch eich dasgau i lawr i gamau llai a croeswch i ffwrdd wrth i chi teimlo gynnydd trwy gydol y dydd.

Nod 1-3 “Tasgau Pwysicaf”. Mae creu rhestr TP ddyddiol yn eich helpu i flaenoriaethu eich tasgau pwysicaf a brys.

Adolygwch eich eitemau sydd wedi ei croesi i ffwrdd ar ddiwedd y dydd. Gall ystyried eich cyflawniadau helpu i hybu lles meddyliol.

Ceisiwch rhoi list ar app rhestr I’w wneud. Neu efallai y byddai'n well gennych fformat digidol fel Google Keep.

Arbrofwch gyda thechnegau cynhyrchiant fel The Pomodoro Technique a Eat The Frog.

Ysgrifennwch eich rhestr i'w gwneud y noson gynt. Efallai y gwelwch fod gallu dechrau gweithio ar unwaith yn helpu i gynyddu eich cynhyrchiant. Hefyd, gall yr arfer hwn eich helpu i glirio'ch meddwl a diffodd gyda'r nos.

Tacluswch eich gweithle ar ddiwedd y dydd. Mae ymchwil wedi canfod bod amgylcheddau anniben yn ymyrryd a eich gallu i ganolbwyntio.

Penderfynwch ar amserlen gysgu reolaidd. O ran gwella cwsg, mae ymchwil yn awgrymu bod cynnal amserlen gysgu reolaidd yn bwysig iawn.

Creuwch defod diwrnod gwaith. I orfodi ffiniau bywyd a gwaith, efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi greu defod diwedd dydd fel newid i ddillad mwy cyfforddus, diffodd hysbysiadau e-bost gwaith a rhoi rhywfaint o gerddoriaeth ymlaen.

Creuwch traddodiadau teuluol wythnosol. Cryfhau arferion teuluol trwy draddodiadau fel “Dydd Gwener , Gêmau bwrdd” a “Dydd Llun, Noson Ffilm”. .

Byddwch yn garedig i eich hun. Efallai y bydd gennych lawer mwy ar eich plât yn sydyn. Byddwch yn ymwybodol o'ch beirniad mewnol, ac atgoffwch eich hun mai dim ond y gorau y gallwch chi ei wneud.

Mae ymchwil yn dangos bod gan feithrin diolchgarwch lu o fuddion, gan gynnwys:

• Lleihau straen a phryder
• gwella hwyliau
• Cryfhau eich system imiwnedd
• Gwella cwsg

Ffordd syml o feithrin diolchgarwch yw cadw cofnod diolchgarwch. Bob dydd ar amser penodol yn eich trefn ddyddiol, ysgrifennwch un peth rydych chi'n ddiolchgar amdano yn yr olwyn isod.

Mae anawsterau anadlu yn gysylltiedig ag awtostress. Pan fyddwch chi'n cael problemau gyda'ch anadlu, rydych chi'n gostwng faint o garbon deuocsid sydd fel arfer yn eich gwaed. Mae hyn yn arwain at ystod eang o symptomau, gan gynnwys:

• Byrder anadl
• Tyndra'r frest
• ‘Tingling’ neu fferdod yn y breichiau, bysedd, bysedd traed, neu o amgylch y geg
• Teimlo'n benysgafn
• Gwendid
• Pwnio a rasio calon
• Crychguriadau'r galon
• Chwysu neu fflysiau poeth
• Cur pen
• Teimlo'n sâl
• Blinder

Gall y symptomau hyn ymddangos allan o nunlle a gallant hefyd arwain at byliau o banig.

Efallai bod eich anawsterau anadlu yn gysylltiedig â:

• Anadlu bras (anadlu i mewn yn rhy gyflym)
• Gor-anadlu (anadlu mwy nag yr ydych chi'n teimlo)

Mae rhai pobl yn profi'r ddau.

Felly, cymerwch eiliad i brofi'ch anadlu:

1. Rhowch un llaw ar eich brest, ac un ar eich bol.
2. Anadlwch am ychydig eiliadau. Pa law sy'n codi?
3. Os mai yn eich brest ydyw, efallai eich bod wedi datblygu arfefr o anadlu bas.

Er y gall effeithiau anadlu bas fod yn anghyfforddus iawn, nid yw’n niweidio chi, a gallwch wyrdroi’r arfer gydag ymarfer anadlu dyddiol. Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n bryderus, cymerwch eiliad i sylwi ar eich anadlu. Canolbwyntiwch ar anadlu trwy'ch stumog fel bod eich bol yn codi pan fyddwch chi'n anadlu ac yn gollwng pan fyddwch chi'n anadlu allan.

Dyma ymarfer anadlu bol y gallwch ei ymarfer am 5-10 munud y dydd:

• Anadlu'n ysgafn ac yn araf a gyfri i bedwar, gan ehangu'ch bol wrth i chi wneud hynny,
• Daliwch yr anadl honno ac gyfri i ddau,
• Anadlu allan yn araf trwy'ch ceg ac gyfri i chwech.

Cyfeirir at hyn fel ‘anadlu bol’. Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer anadlu bol yn rheolaidd helpu pobl i deimlo'n hamddenol o fewn ychydig wythnosau.

Os ydych chi'n teimlo'n ynysig ac wedi'ch datgysylltu, edrychwch ar y Cynlluniwr Cysylltiad Cymdeithasol am ffyrdd adeiladol o gysylltu. Click Here

Mae ymarfer corff yn lleihau actifadu cyffredinol eich amygdala a eich system nerfol sympathetig - y rhannau o'ch ymennydd a'ch corff sy'n cynhyrchu eich ymateb i straen.

Mae ymchwil yn awgrymu bod ymarfer corff aerobig (fel cerdded, beicio a loncian) yn darparu'r un buddion ag ymarfer corff sydd ddim yn aerobig (fel ioga a pilates).

Mae astudiaethau hefyd yn awgrymu bod angen tua 21 munud dair gwaith yr wythnos i brofi'r buddion. Felly, does dim rhaid i chi dreulio oriau yn ei wneud - mae'n rhywbeth y gall y mwyafrif ohonom ni ffitio i mewn i'n bywydau pan ddaw'n flaenoriaeth.

Mae'n bwysig dod o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau o ran adeiladu arferiad ymarfer corff. Nawr bod gan fwy o bobl nag erioed ddiddordeb mewn ffitrwydd, mae gennych chi opsiynau diddiwedd. Mae’r rhain yn cynnwys adnoddau ac offer ‘ffitrwydd ystafell wely’ sydd yn ei gwneud hi’n hawdd parhau i symud dan do.

Dyma rai syniadau. Ticiwch y rhai fod gennych ddiddordeb mewn ychwanegu at eich Cynllun Gweithredu Gwydnwch Straen:

1. Trefnwch daith gerdded ddyddiol.
2. Cwblhau sesiynau fideo YouTube.
3. Treialwch Les Mills am ddim.
4. Gwnewch ioga ar-lein gyda “Yoga with Adriene”.
5. Gwnewch y cynllun cryfder a hyblygrwydd 5 wythnos gan y GIG
6. Gosodwch her i chi'ch hun redeg 5k gyda chefnogaeth y cynllun rhedeg Couch to 5k ar gyfer dechreuwyr.
7. Buddsoddwch mewn rhywfaint o offer ymarfer corff dan do.
8. Gwnewch yr ymarfer cardio cartref 10 munud hwn gan y GIG.
9. Dewch o hyd i gampfa awyr agored i ymweld â hi.
10. Edrychwch ar Pinterest am sesiynau dan do.
11. Gwnewch ymarfer cardio fforddiadwy gartref gyda rhaff naid.
12. Buddsoddwch mewn Fitbit i cadw trac o’ch cynnydd.

Peidiwch ag anghofio: Mae cymhelliant yn dilyn gweithred!

Ar hyn o bryd mae yna lawer o therapyddion yn gweithio trwy fideo neu ffôn. Os byddwch chi'n dechrau teimlo eich bod wedi'ch gorlethu yn emosiynol neu'n ffisiolegol, rydyn ni'n eich annog yn gryf i ofyn am gefnogaeth gweithiwr proffesiynol hyfforddedig yn Medra 01248 712865 neu info@medracounselling.com neu fewngofnodi i'r Dudalen Staff i gael mynediad at fanylion cwnselwyr.